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domingo, 29 de julho de 2012

Authentic Run no Jornal A Tarde

Saímos no jornal:



Não só a Authentic Run, como um dos nossos colegas, Vladimir.


Vamos em frente !!!!!!!!!!



Paralela Dominada !

Essa idéia estava maturando havia semanas. Passava, olhava, avaliava, checava, pensava... Sempre procurando lugares novos para correr.

Para quem não conhece Salvador, a Av. Luiz Viana Filho, conhecida como Paralela (são 2 retas em sentido contrário, com 4 pistas em cada, ligando a cidade ao Litoral Norte, ou ao Aeroporto, que fica em outro município, Lauro de Freitas. Com cerca de 18K (http://pt.wikipedia.org/wiki/Avenida_Lu%C3%ADs_Viana_Filho) seria PERFEITA se pensassem nela como uma pista de corrida/bike.

Mas não aqui, não em Salvador City, 3a maior capital do país em número de habitantes: aqui, fazer o óbvio não faz parte da rotina.

Bem, então, a Paralela, tem uma pista pequena feita para corrida, mas que não atende quem quer/ precisa fazer um treino mais longo. E foi pensando nisso, que resolvi correr nela: para testar a viabilidade e ser mais uma opção de treino. Essa pista liga, digamos, a Pituba ao Aeroporto e vice-versa, para ilustrar melhor as explicações. Entre cada reta, um canteiro muito largo, equivalente a mais umas 4 pistas.

Ontem foram 14K, e hoje fui fazer o que conseguisse, o importante era conhecer um novo lugar. E o que vi foi uma completa surpresa!

Parei o carro num estacionamento pequeno, onde fica um memorial, sem mais histórias, para não tornar o relato mais longo. Dali, pode-se sair no sentido Pituba (volta) por uma pista para corrida, ou seguir sentido Aeroporto. Como o Memorial fica no começo da avenida, segui em frente. Tempo nublado, perfeito.

Levei uma garrafa de Gatorade, 2 sachês de gel mais uma de mastigar, e deixei outra e mais duas de água no carro. 

Menos de 2K, acaba a pista de corrida, vem um posto e começa a grama. Tem até um caminho aberto na grama, mas é estreito, melhor é correr fora dela mesmo. O problema é que existem depressões enormes que deixam apenas um trecho muito apertado de grama nos deixando emprenssados contra a grade de proteção. Em alguns lugares, lá embaixo, tem água, em outros, campos de futebol.

Então, vai a 1a dica: opte por correr do lado da pista de volta (sentido Pituba) que tem mais espaço. Na volta, pode-se correr lá embaixo, pois nesse sentido é mais fácil chegar lá. 

Quando não for mais possível correr na depressão, sobe-se pela encosta, espreme-se e segue em frente.

Deu pra perceber que é praticamente uma corrida de aventura, certo? Nada plano, haja psoas pra aguentar tanto sobe e desce, mas é uma experiência única!

Minha idéia era ir até o final para medir a distância, e voltar, claro. Bati em quase 7K, faltava pouco para o Parque de Exposições, que era quase o final, acho que uns 2K. Mas as vias estavam "apertadas" e os 14K de ontem mandaram retornar. E o sol já tinha "se livrado" das nuvens.

De corrida foram só 10,5K mais uns 3K andando, subindo e descendo encostas, conhecendo melhor o caminho pra levar o pessoal em breve. E olha: corrida de aventura não é, definitivamente, como correr na rua (kkkk), em compensação, exige músculos que você nem imagina que existam, e isso é bom!

E eu pensando em fazer 18K no Mountain Do...rsrsrs. Vou fazer, sim, uma hora, mas agora seria exigir muito.

Passei um "perrengue" danado uma hora, pois estava no sentido aeroporto, a pista praticamente acabou, uma depressão enorme, não tinha como descer, quando vi uma escada de cimento no meio da grama. Tentei descer, vi que os degraus se alternavam com barro, tudo muito alto, desisti, voltei (espero que o pessoal do campo de futebol lá embaixo não tenha me notado...rsrsrs) e tive que ir pra pista dar "um pique" de uns 30m até chegar num retorno. Pense que nunca corri tanto, nem nos treinos de tiro, sorte que não vinha carro nessa hora... alguém lá em cima, deve nutrir uma certa afeição por mim... rsrs

Nesse treino, uma volta à infância: passei por saúvas (formigas), daquelas cuja mordida dói muito, carregando folhas.... como botei elas pra brigarem quando criança....

Na volta, a bola do jogo veio parar do lado que estava, devolvi para os jogadores.

Passei por poucos corredores (comecei a correr 08:15), mas 2 deles com biótipo de corredor  que compete pelos primeiros lugares - um deles com a camisa da última Maratona do Rio, e todos me cumprimentaram. Sentimento de união, sabe?

Não é um treino para se fazer sempre, mas acho que vou incluir na minha rotina. Valeu muito!






sábado, 28 de julho de 2012

De Volta ao Ritmo de Gente Grande

Antes de Floripa, foram 2 longões: um de 16 e outro de 18K. E depois, recuperação, ritmo mais moderado - não por mim, mas por orientação da planilha.

Com a proximidade da Meia Internacional do Rio, 19/08, as coisas começam a ficar mais "nervosas". Hoje foram 14K, e sábado que vem, serão 20 ( ! ), ou seja, uma meia antes da meia.

E estava há algum tempo sem um longão desse. Meus últimos 10K foram sofridos, com sol, muito cansaço. E temi por hoje, afinal Salvador está bem quente (ou típica, como diriam outros).

Comecei mais tarde (cerca de 06:45), com sol já saindo. No café da manhã, o aipim não estava bom, fiquei com 2 torradas, queijo branco e 1 copo de suco de uva.

Parei no posto, comprei um Gatorade e fui. Saí da barraca e comecei bem, tranquilo, no ritmo que pedia a planilha, sem sentir o sol, e, estranho em se tratando de mim: sem olhar muito para o relógio. Não senti o sol castigar hora nenhuma, dei pequenos goles no Gatorade, nada de pernas doendo, nada. Funcionou tudo muito bem.

Fui 4,5K pra frente, voltei, e fui tirar a diferença do outro lado. Assim, além do meu Gatorade,  usei a barraca da Authentic como ponto de hidratação e o ponto extra mais à frente. Na volta  dos 4,5K, encontrei Vivi que havia chegado atrasada e fomos juntos, ela tentando segurar o ritmo, pois está em tratamento (uma dor ao que parece por problema de respiração, no diafragma).

E tinha que ser assim: aprendi da pior forma com a Meia Maratona Caixa da Bahia, que forçar muito é estupidez. Fui rigorosamente no ritmo da planilha, e nem precisei checar a todo instante, pois quando verificava, estava no pace programado - acho que estou ficando obediente... rsrsrsrs.

Mentira! Eu me empolguei e estava pensando em fazer os 20K da semana que vem, hoje, mas estava ficando tarde, e sabia que Vivi iria comigo, e não ia forçar, para ela comprometer o tratamento.

Mas o tempo traz cautela e bom senso. E o melhor, é sentir que você está bem, que pode, caso queira, ir além. E é assim que quero manter meu condicionamento: sempre a postos; essa é uma das metas pós-Floripa.

Que Deus nos dê saúde, tranquilidade e forças para fazermos bonito no Rio, afinal, uma cidade maravilhosa merece um resultado idem.







quarta-feira, 25 de julho de 2012

Como Começar Nas Corridas

Esse Post é bem interessante e pode ajudar quem deseja começar.

Parabéns, Fábio!






segunda-feira, 23 de julho de 2012

O Mito do Km 30: Como se Preparar Para Não Quebrar ao Alcançar o Temido “Muro”

Reportagem da Revista The Finisher (http://thefinisher.com.br/treino/materia/-0-mito-do-km-30#.UA1XxI7vSsZ).


Seguinte:

1-) Não conheço "seu" muro, ainda
2-) Não tenho pretensão de fazer uma maratona
3-) Estou bem onde cheguei
4-) Minhas metas, só Ulisses (Authentic Run) conhece

E sabe o melhor de tudo? Passar de 21 para 30K sem pressão, nem afobamento nem prazo para  chegar lá, afinal não conheço nenhuma prova de 30K.

Para isso, preciso de um dia bem agradável em Salvador, ou planejar uma viagem pra um paraíso assim, porque, com sol ainda não rola...

E aí, Lorena, Cris, Madson, Léo, Johnson, Eutímio, Carlão, Bau, De Campos, Vivi, Priscila, Tiago, Marcos, Júnior, bora programar um longão? Vocês beeeeem lá na frente, eu aqui atrás.

Engraçado vai ser perguntarem: 

"Vocês fazem Meia Maratona?"
"Não, nós corremos 30K"
"Ah, estão treinando para a Maratona..."
"Estamos, não"
" ??? "


Segue o texto para quem não quiser abrir o link:


"Entre os maratonistas, é comum ouvir his­tórias a respeito do temido 30º quilômetro, conhecido como o “muro” – que, muitas vezes, é o divisor de águas em uma prova de 42 km. 

Manter o pace planejado anteriormente o mais correto possível é uma das soluções para não sofrer nesse momento. “Tudo depende do treino e da estratégia. Chegar ao 30º quilômetro – ou completar duas horas correndo em ritmo de prova – gera um desgaste fisiológico grande, e as reservas já se esgotaram. 

Aqui entra o que foi trabalhado nos treinos”, ensina Fábio Alonso, o Tchê, coordenador geral da Trainer Assessoria Esportiva em Curitiba (PR). Um dos remédios mais eficazes para evitar quebrar no “muro” dos 30 km é a experiência em maratonas. 
“É preciso ganhar confiança, até porque normalmente os treinos longos preparatórios para uma prova de 42 km não devem superar os 30 km”, detalha Emerson Gomes, treinador da assessoria esportiva MPR, de São Paulo (SP). 

Ultrapasse o muro:

1-)  Não subestime os treinos longos. São neles que o corredor sente o desgaste de correr por muitas horas – e se prepara para superar as adversidades no grande dia 

2-)  Evite a empolgação nos primeiros quilômetros da maratona. Manter a estratégia de ritmo projetada anteriormente faz toda a diferença 

3-)  Hidratação e suplementação corretas são fundamentais para a manutenção do ritmo – e também para amenizar o impacto da longa duração da prova 

4-)  Deixe tudo preparado (roupas, equipamentos e alimentos) na noite anterior à maratona, para evitar o nervosismo antes da largada 

5-)  Crie uma estratégia de motivação durante o percurso, para evitar pensar no “muro” ao cruzar o 30º quilômetro"






Fibras Musculares

Essa reportagem saiu na Revista Contra-Relógio de outubro de  2008: (http://revistacontrarelogio.com.br/materia/que-fibras-musculares-voce-usa/). Pode ajudar cada um a se conhecer melhor e entender seus limites.

Espero que ajude.



Que fibras musculares você usa?
Edição 181 - OUTUBRO 2008 - EVELISE ZAIDAN E PRISCILA FRIAS
Fibras musculares são sub componentes do músculo, isto é, são as células  musculares, cada qual com estrutura e funções diferentes, o que permite a realização das mais diversas atividades motoras de uma maneira mais EFICIENTE. No ser humano, não é possível identificar os tipos de fibras de um músculo sem o auxílio de um microscópio e técnicas específicas.
De acordo com a grande diversidade de exercícios físicos e suas variantes (diferentes cargas, número de repetições, distância percorrida etc), o músculo sofre adaptações que também são variáreis. Portanto, um determinado tipo de atividade determina qual o tipo de fibra muscular será mais recrutado. Consequentemente, o músculo pode ficar de maior ou menor tamanho.

TRÊS TIPOS DE FIBRAS. O músculo é composto basicamente por três tipos de fibras musculares classificados pela velocidade de resposta de contração: Tipo I (fibras de contração lenta), Tipo IIa (fibras de contração rápida) e Tipo IIb (fibras de contração rápida).

FIBRAS MUSCULARES TIPO I (CONTRAÇÃO LENTA). Este tipo de fibra possui resposta de contração lenta, é mais avermelhada (escura), pois possui maior número de capilares sangüíneos o que proporciona ao músculo maior suprimento de sangue e, conseqüentemente, de oxigênio. Apresenta também grande quantidade de mitocôndrias que são o "pulmão" da célula,RESPONSÁVEIS pela "respiração" celular, ou seja, usam o oxigênio para obter energia.

São fibras pequenas, com pouca capacidade de hipertrofiar, ou seja, de ganhar volume muscular. São resistentes à fadiga, pois possuem metabolismo predominantemente aeróbico (dependem de oxigênio para gerar energia), por isso respondem às atividades de longa distância. Os maratonistas apresentam predominância desse tipo de fibra.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA (CONTRAÇÃO RÁPIDA). São fibras que apresentam rápida velocidade de contração. São mais pálidas que as fibras de contração lenta (Tipo I), pois possuem menor número de capilares sangüíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb (contração rápida também).

Sua capacidade de produzir energia utilizando oxigênio é inferior se comparada às fibras de contração lenta. Porém, podem melhorar consideravelmente com o estímulo de contração, além de possuir metabolismo anaeróbico de média duração, ou seja, produzem energia mesmo sem a presença de oxigênio.

Sendo assim, são fibras de características intermediárias que possuem grande capacidade de hipertrofia, isto é, ganham mais massa comparado às fibras musculares tipo IIb, porém apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais DESENVOLVIDA em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como por exemplo, os fisiculturistas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIB (CONTRAÇÃO RÁPIDA). Essas fibras são mais pálidas que as fibras Tipo IIa pois possuem um número ainda menor de capilares sangüíneos e assim um suprimento sangüíneo ainda mais pobre que as anteriores, o que caracteriza um metabolismo predominantemente anaeróbico.

Elas são recrutadas em atividades que necessitam o uso de maior força muscular e por isso DESENVOLVEM maior força numa única contração, porém são mais suscetíveis à fadiga. Ganham volume, aumentam facilmente de tamanho, mas se "cansam" rapidamente. São maiores que as fibras musculares de contração lenta (Tipo I). São predominantes em atletas que praticam atividades de grande potência num curto período de tempo, como corredores de 100 m.

TREINAMENTO X TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

O fator genético determina as proporções de tipos de fibras musculares de cada indivíduo. Por isso, é comum observarmos atletas, que realizam a mesma atividade e treinos de forma semelhante, possuírem desempenho e características físicas diferentes.

A proporção de diferentes tipos de fibras musculares explica a diferença entre a tendência de ganhar mais ou menos massa muscular. Uma pessoa que possui maior proporção de fibras de contração lenta pode apresentar um potencial limitado para aumentar sua massa muscular, isso porque as fibras de contração rápida crescem mais que as primeiras em resposta ao mesmo tipo de treino.

As fibras de contração lenta são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade e quando são super-requisitadas, hipertrofiam rapidamente.

TREINAMENTO AERÓBICO. O treinamento aeróbico é caracterizado por exercícios de longa duração. Lembrem-se de que o consumo de oxigênio cresce à medida que aumenta a distância da prova. Corredores de longa distância, portanto, usam mais oxigênio para produção de energia, sendo de fundamental importância desenvolver mais a capacidade aeróbica.

Esse tipo de atividade recruta quase que exclusivamente as fibras de contração lenta, que possuem baixa capacidade de hipertrofia e são resistentes à fadiga. As fibras de contração rápida dificilmente são recrutadas, podendo até hipotrofiarem, por isso, atletas de longa distância possuem menor massa muscular.

TREINAMENTO DE FORÇA. Neste tipo de treinamento são utilizados exercícios com altas cargas e poucas repetições com um período de repouso em cada série.

Este tipo de exercício aumenta o tamanho das fibras de contração rápida, principalmente fibras Tipo IIb, pois estas fibras produzem uma força maior e se contraem com maior velocidade que as fibras de contração lenta. Por outro lado, como já foi citado, fibras de contração rápida se "cansam" mais rapidamente, por isso este tipo de treinamento é realizado com pouca repetição.

TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA. Envolve o uso de cargas moderadas permitindo que o atleta realize mais repetições que um treinamento de força, com períodos de restabelecimento mais curtos. Este tipo de atividade recruta com mais intensidade fibras de contração rápida. São estas fibras que desenvolvem a massa muscular, que vão dar a característica de grande volume muscular ao indivíduo.

Para exemplificar, estudos têm revelado menor porcentagem de fibras de contração rápida em fisiculturistas que em outros atletas que realizam treinamento de força. Essa diferença justifica o fato de fisiculturistas não apresentarem a mesma força que levantadores de peso.

A tabela abaixo na página faz um resumo das características dos tipos de treinamento aeróbico, de força e para hipertrofia, bem como os tipos de fibras mais recrutados em cada categoria.

AS FIBRAS SE TRANSFORMAM? Estudos ainda não provam se fibras de contração rápida se transformam em fibras de contração lenta com o exercício aeróbico praticado por muito tempo, porém alguns autores acreditam que pode ocorrer uma "adaptação" das fibras IIb para fibras IIa, devido a esta última possuir melhor capacidade de utilizar oxigênio, sendo mais resistente à fadiga.

Possivelmente, nos jovens com idade de 12 a 14 anos encontra-se a melhor fase para determinar as características atléticas futuras. Nesta faixa etária encontram-se fibras de características intermediárias (IIa) na proporção de 14% no sexo masculino e 10% no sexo feminino. Alguns autores afirmam que estas fibras intermediárias, dependendo do estímulo, possam desenvolver mais fibras de contração rápida ou lenta, ou seja, caracterizando maior velocidade, força ou hipertrofia. A transformação destas fibras musculares num momento posterior poderá deixar de ser possível devido à alteração na proporção destas.

Mesmo com essa capacidade de adaptação muscular aos diferentes tipos de exercícios, sabemos que o indivíduo possui características próprias, devido à herança genética que determina as tendências de adaptação muscular de cada um. Por isso, o exercício físico deve ser praticado conforme o resultado almejado, mas os limites individuais devem ser respeitados.

EVITANDO LESÕES. O treinamento de um atleta de provas de longa distância não deve se limitar ao treinamento aeróbico. O fortalecimento muscular é necessário para proteção articular do atleta e a manutenção da postura durante a corrida, pois sabemos que uma prova de longa distância é caracterizada por diversas situações: subida, descida, curvas e o atleta geralmente aumenta a velocidade no final do percurso.

O fortalecimento muscular é fundamental, pois prepara o atleta para essas diferentes situações evitando a sobrecarga nas articulações e, consequentemente, prováveis lesões. Músculos como quadríceps (anterior da coxa) e tríceps sural (panturrilha) são importantes para a proteção articular de tornozelo, joelho e quadril, e músculos paravertebrais (coluna) e abdominais auxiliam na manutenção postural durante a prova.

Independente do treinamento realizado, você deve ser sempre acompanhado de um profissional especializado para orientá-lo. Isso vale tanto para quem deseja apenas iniciar uma atividade física, como para aqueles que desejam correr competitivamente. O fisioterapeuta e o educador físico desempenham um papel importante no preparo do corredor para realizar a atividade física de forma adequada, evitando lesões e mantendo um bom desempenho. Dessa forma, você terá uma qualidade de vida melhor e assim poderá praticar seu esporte por muito mais tempo.


Peso Morto?


Fábio, do Blog Run2B, escreveu um Post aproveitando um tema que foi abordado no site da Revista Runner's World ( http://run2b.com.br/2012/07/04/peso-morto/ ).

No artigo da Runner's, muitas opiniões sobre a influência do peso no desempenho da corrida e as dificuldades para se perder peso.

Sem ter nenhuma pretensão de abordar o tema sob uma ótica técnica (nem de longe), mas com o que aprendi e vivi nesses 12 meses de corrida, vou tecer algumas considerações para tentar trazer uma luz à questão.

Vamos considerar o seguinte:

1-) Uma pessoa sem outros problemas que não o de peso (hormonal, etc.).

2-) Massa magra leva mais tempo para ganharmos, do que gordura para perdermos. 

3-) Distinguir os que querem perder peso, dos que desejam um corpo mais definido

4-) Igualmente, separar os que precisam perder peso pois correm com o objetivo de reduzir seu tempo, dos que correm moderadamente para manterem-se saudáveis, apenas

5-) Atividade aeróbica mais eficiente para a perda de peso

Assim, como bem foi colocado num dos comentários na Runner's, o ganho de massa implica num aumento de peso total. E a musculação é importante para que as lesões diminuam, portanto a musculação leva, em tese, a um ganho de massa, que, por sua vez, resulta num aumento de peso.

Ora, considerando uma pessoa que tem uma dieta não espartana, mas razoável, que corre e faz musculação, ela deve apresentar uma perda de peso antes de sentir aumento dele por meio de ganho de massa magra, ok?

Num segundo momento, estabilizando seu peso, e ganhando massa, pode ocorrer um aumento de peso, mas por aumento de massa magra, o que não compromete a saúde, certo?

O que as opiniões abordam, é sobre o impacto desse aumento de peso no desempenho (tempo) da corrida. Eu acho que essa inversão é demorada e lenta, de modo geral, e pode / deve se acompanhada por profissionais como nutricionista/ professor de educação física, para que não seja sentida a perda de desempenho.

Essa perda, tende a ocorrer inevitavelmente, com o passar dos anos, tanto que vemos corredores migrarem para ultramaratonas após perceberem que não conseguem mais melhorar/ manter seu tempo. Mas estamos falando de pessoas que levam muito a sério esse parâmetro, para a maioria dos corredores, uma redução de 50s/Km no pace não chega a preocupar.

Então temos uma perda de peso projetada inicialmente, que PODE, num segundo momento, aumentar o peso pela massa magra, mas que pode ser compensada/ trabalhada através de um acompanhamento profissional.

O que nos leva às queixas dos que interromperam os treinos, e estão com dificuldade para voltar ao peso que tinham antes de parar de correr. Como está o treino? Mesma frequência de antes? Alimentação relaxada? Foi feita uma avaliação para saber se não há outro problema no organismo? Porque a combinação de treino com alimentação adequada traz, de fato, resultados efetivos. O que falta nesses casos, é buscar as respostas certas para as perguntas corretas.

E vamos para outro ponto: só me interessa perder peso a qualquer custo, ou desejo um corpo mais definido mesmo que um pouco mais pesado? Em revistas como Men's Health, vemos relatos de pessoas que ganharam 24 kg de massa magra em 2 anos, por exemplo. E isso nos leva a pergunta: o que desejamos de fato?

Minhas observações me levam a crer, cada dia mais, que chegando perto do peso "ideal", mais importante que perder 2 Kg, é focar no % de gordura. Ele seria o fiel da balança: ajuda na perda desses Kg restantes, define os músculos, melhora o aspecto geral do corpo, e contribui para a melhora da saúde.

Logo, cada um, com seus objetivos, tem os desafios a vencer, que demandam ações diferentes.

Então, qual é o seu objetivo?